Na přebytečná kila odborně
„Neříkejte tomu dieta, ale změna stravovacích návyků,“ radí Iva Hrnčiříková z Poradny pro zdravou výživu a odvykání kouření, fungující při Masarykově onkologickém ústavu v Brně. Ví, o čem mluví. U lidí, kteří se do poradny přišli svěřit se svou nadváhou či dokonce obezitou, zaznamenali dietologové v posledních třech letech až osmdesátiprocentní úspěšnost. Kdo chce, tomu zde sestaví individuální jídelníček, klientům s menšími potížemi poskytnou pár zdraví prospěšných rad. Nejdůležitější je skončit s nárazovým přejídáním nebo naopak s celodenním hladověním vykompenzovaným vydatnými večeřemi a najít si na jídlo během uspěchaného dne adekvátní čas. „Stravovat bychom se měli v menších dávkách čtyřikrát až pětkrát denně po třech až čtyřech hodinách,“ podotýká Hrnčiříková. Ve výsledku se člověk netrápí hlady, tělo si na pravidelný přísun potravin zvykne a přestane si tvořit zásoby „na horší časy“.
Omezte smažené a uzeniny
Pokud toužíte zhubnout, zamyslete se nad zbytečně vysokou energetickou hodnotou některých potravin. Pokuste se snížit příjem tuků a cukrů a nahraďte je naopak výživnou vlákninou a bílkovinami.
„Nejlepší je co nejméně technologicky zpracovaná přirozená strava,“ navrhuje Hrnčiříková. Vyhněte se smaženému masu, které obsahuje hodně tuku, a jezte maso vařené, dušené ve vlastní šťávě či připravované na folii nebo teflonové pánvi bez tuku. Jen pro srovnání: vepřová kýta pečená na pánvi bez tuku má energetickou hodnotu cca 850 kJ ve 100 gramech, zatímco stejně vážící smažený řízek už dosahuje 1350 kJ. Vyvarujte se také uzenin a paštik. „Obsahují více než 50 % tuku, mnoho soli a nepřinášejí tělu žádné živiny,“ vypočítává Hrnčiříková.
Jezte lehké jogurty a nízkotučné sýry
Z mléčných výrobků si vybírejte ty s nižším obsahem tuku. U jogurtů se vyhýbejte smetanovým lahůdkám a slazeným ovocným jogurtům. Alespoň ze začátku vsaďte na bílou klasiku a doplňte ji čerstvým ovocem. Můžete si do jogurtu nasypat otruby, které jsou bohatým zdrojem vlákniny, a zároveň vás více zasytí. Prohřeškem se nestanou ani light ovocné jogurty bez cukru a s 0,1 % tuku. Pamatujte, že ovocný smetanový jogurt může mít až 900 kJ, zatímco energetická hodnota lehkého jogurtu mnohdy klesne dokonce pod 300 kJ ve 100 gramech.
Foto: Andres Rodriguez
Podobně uvážlivě volte mezi sýry. K „povoleným“ patří výrobky, které neobsahují více než 30 % tuku v sušině. Z tvrdých sýrů si smíte dopřát třicetiprocentní eidam, blaťácké zlato, mozzarellu i balkánský sýr, neboť obsahuje velké množství vody. Dobrou variantou za plísňový Hermelín je Stříbrňák s 850 kJ ve 100 gramech (Hermelín má 1490 kJ). U tavených sýrů si hlídejte variantu „light“, u pomazánek a rostlinných tuků se snažte vejít do 1000 kJ ve 100 gramech (Creme Bonjour, Perla tip).
Naordinujte si jeden a půl pečiva na den
Snižte si denní příděl pečiva. Zapomeňte zároveň na bílé pečivo a nahraďte je grahamovými a celozrnnými bagetami či tmavým chlebem. „Větší množství pečiva jen zvyšuje chuť k jídlu,“ vysvětluje Hrnčiříková. Hodláte-li ubývat na váze, vaše dávka by neměla přesáhnout jeden a půl pečiva na den. Krajíček si povolte k snídani, půl krajíce si nechte k večernímu jogurtu nebo zeleninovému salátu. Pozor si dávejte také na energeticky bohaté müsli a cornflakes, obsahující většinou hodně cukru a bílé mouky. Doporučuje se maximálně 50 gramů k snídani, při boji s nadváhou spíše 30 gramů, což je dávka přibližně do hrsti.
Část přílohy nahraďte zeleninou
Nemusíte se nutně vzdávat ani jednoho teplého jídla denně. Klidně si dejte oběd, ovšem opatrně s přílohami. „Držíme se pravidla JPP – jez jen polovinu přílohy,“ hlásí osvědčený a prověřený recept Hrnčiříková. Část přílohy dobře nahradí zelenina, nejlépe čerstvá. Na vašem talíři by už provždy měla mít své místo. U oběda tvoří polovinu talíře, třetinu si nechte na maso a ryby (při snídani na vejce nebo sýry) a druhou třetinu na těstoviny, rýži nebo brambory. Jistě není třeba dodávat, že vašemu dietnímu režimu příliš neprospějí hranolky, pečené brambory ani krokety.
Obrázek: Vanda Grigorovic
Počítejte si kilojouly
- Jakmile se začnete v energetických hodnotách potravin orientovat, počítejte si kilojouly. Pokud chcete snížit vaši váhu:
- energetický příjem u žen by neměl přesáhnout 5 500 kJ denně,
- u mužů se pohybuje mezi 7 000 až 8 000 kJ.
- Jestliže vám ručička vah ukazuje optimální množství kilogramů a chcete si figuru udržet, denní počet kilojoulů zůstává:
- u žen v rozmezí od 7 500 do 9 500,
- u mužů od 8 500 až do 12 000.
- Záleží samozřejmě také na věku, výšce a váze.
S chutí do toho
Nezbývá než popřát vám úspěšný boj s kilogramy a pevnou vůli. Věřte, že budete ubírat na váze mnohem lépe, když se na proces hubnutí psychicky připravíte a přestanete si vyčítat drobné prohřešky. Důležité je, abyste se na zdravý způsob stravování naladili a těšili se na něj. Nepanikařte, jestliže se výsledky nedostaví okamžitě. Ideální váhový úbytek za týden se pohybuje od půl kilogramu do jednoho kila. A čím déle vydržíte, tím lépe budete shazovat. Nakonec třeba zjistíte, že vám nový stravovací systém maximálně vyhovuje.
.jpg)
